Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je postal eden najbolj priljubljenih fitnes trendov, ki ponuja optimalno metodo za učinkovito vadbo, bodisi doma ali v telovadnici, v kratkem času.
V tem članku vam bomo povedali kaj je HIIT trening, kakšne so njegove lastnosti in prednosti.
Kaj je HIIT trening
Velik izziv, s katerim se sooča veliko ljudi, ki želijo vključiti telesno dejavnost v svoje dnevne rutine, so časovne omejitve. Čeprav se nekaterim morda zdi nepomembno posvetiti uro ali celo štirideset minut domačemu treningu, Za mnoge druge ima velik pomen.
Prav zato je visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) pridobil izjemno priljubljenost med tistimi, ki imajo omejen čas za vadbo. HIIT služi kot odlična alternativa drugim fitnes metodologijam, kot sta CrossFit ali metoda Tabata, s katerima ima več podobnosti.
Visoko intenzivni intervalni trening velja za eno najučinkovitejših metod za doseganje celovitega treninga, kar pojasnjuje njegovo priljubljenost med ljudmi, ki želijo združiti aerobne in anaerobne vaje. Ta pristop usposabljanja je namenjen izboljšanju lastnosti, kot so vzdržljivost, hitrost in moč. Zato je priporočljiv za tiste, ki želijo izboljšati svojo zmogljivost in produktivnost pri različnih športih ali aktivnostih. HIIT zagotavlja optimalno sredstvo za povečanje vrednosti vsake minute porabljene vadbe.
Pravzaprav je res, da je uporaba opreme, kot so skakalna vrv, kolo, različne uteži ali boksarska vreča, lahko še posebej koristna. vendar Ti materiali niso obvezni. HIIT lahko učinkovito izvajate doma z lastno telesno težo. Ta vidik pomembno prispeva k njegovi priljubljenosti in dostopnosti. Je tudi časovno učinkovit, saj odpravlja potrebo po potovanju v telovadnico, saj potrebuje le približno 20 minut vsak dan v udobju vaše dnevne sobe.
Kakšne prednosti ponuja HIIT?
Videli smo že, da ta pristop združuje kratke intervale hitre, visoko intenzivne vadbe z obdobji, namenjenimi počitku ali aktivnemu okrevanju. Glavni cilj je povečati učinkovitost treningov v najkrajšem možnem času. Običajno te seje trajajo od 10 do 30 minut.
Glavna prednost visokointenzivnega intervalnega treninga je njegova časovna učinkovitost v primerjavi z bolj običajnimi metodami treninga, skupaj s hitrejšimi opaznimi rezultati, ki jih zagotavlja. Zato se HIIT pogosto kombinira z različnimi drugimi športi ali režimi vadbe, saj Zadostujejo 20- do 30-minutne ure, ki se izvajajo trikrat na teden.
Zaradi visokih intenzivnih lastnosti je ta pristop odlična možnost za hujšanje, kar pripisujemo visoki porabi kalorij. Napor, ki ga telo doživlja med HIIT, zahteva večji napor pri okrevanju v primerjavi s tistim, ki je potreben po daljši vadbi z enakomernim tempom.
Glavne koristi za telo vključujejo izboljšanje hitrosti, agilnosti in predvsem eksplozivne moči. Ritmični vzorci in variacije, ki so del HIIT treninga, povzročajo znatno fiziološko stimulacijo. Malo po malo, Ljudje ugotovijo, da lahko vzdržujejo napor dlje časa in z večjo vitalnostjo, tudi ko se intenzivnost vaj poveča. Poleg tega bo ta oblika treninga izboljšala srčno-žilno zmogljivost, zaradi česar bo srce bolj robustno in učinkovito.
Na splošno visoko intenzivni intervalni trening nudi pomembne prednosti za izboljšanje odpornosti imunskega sistema in zmanjšanje verjetnosti za nastanek različnih bolezni. Prispeva k zniževanju holesterola in zmanjšuje tveganje za bolezni, kot je med drugim artritis.
To je nekaj najpomembnejših prednosti HIIT:
- Izboljša zmogljivost srca in pljuč. Poleg tega učinkoviteje pospešuje razvoj vzdržljivosti kot tradicionalni trening z odpornostjo.
- Po treningu telo začne visoko porabljati kalorije in nato več ur kuri telesno maščobo. Rezultat tega procesa je koristno povečanje mišične mase.
- Ta metoda omogoča zmanjšanje maščobe ob ohranjanju mišične mase.
- Izboljša izrabo glukoze in poveča občutljivost za inzulin.
- Optimalna vadbena rešitev za ljudi z omejenim časom, služi kot odlično dopolnilo drugim aktivnostim.
- Dovolj je dnevna obveznost le 15 do 20 minut. Ta praksa ne le upočasni proces staranja, ampak tudi spodbuja izločanje rastnega hormona.
Kako lahko pravilno izvajate visoko intenzivni intervalni trening?
V kateri koli nastajajoči disciplini, zlasti tisti, za katero je značilen velik fizični napor, je bistveno natančno artikulirati pravilno izvedbo vsake komponente. Učinkovita praksa HIIT zahteva razdelitev režima v tri jasno opredeljene faze.
Pravilno ogrevanje je bistvenega pomena na začetku visokointenzivne vadbe. Ta faza služi postopni aktivaciji telesa, ki se začne v stanju mirovanja. Posledično Srčni utrip se bo povečal, skupaj s povečanjem telesne temperature in oksigenacije mišic. Glede na eksplozivno naravo in fizične zahteve HIIT obstaja veliko tveganje za poškodbe in druge oblike nelagodja. Zato je segment ogrevanja ključen in ga nikakor ne smemo zanemariti.
Sledi aktivna faza, ki predstavlja osrednji segment HIIT. V tej fazi se bo metodologija tega pristopa k usposabljanju izvajala z vajami, ki izmenjujejo intervale visoke intenzivnosti in ritme okrevanja. Priporočljivo je, da ta faza traja približno 15 minut.
Končno pridemo do mirne faze, ki služi kot obratno ogrevanje. Po intenzivni aktivnosti je bistveno, da se telo postopoma upočasni in omogoči metabolizmu, da stabilizira svoje vrednosti do vrnitve v začetno stanje. Ta faza ima enak pomen kot prejšnji dve, zato jo je treba tudi ustrezno spoštovati.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o tem, kaj je HIIT in kakšne so njegove prednosti.