Proces staranja je zastrašujoč in, čeprav zelo boli, neizogiben. Zato je nujno, da si prizadevamo sprejeti proaktivne ukrepe za izboljšanje splošnega zdravja, dolgoživosti in kakovosti življenja. Vendar pa precejšnjih 80 % odraslih ni dovolj fizično dejavnih, da bi dosegli priporočene smernice in dosegli celovite koristi za zdravje, povezane z vadbo. To pomanjkanje dejavnosti predstavlja veliko tveganje, zlasti za starejše ljudi, saj sta nedejavnost in sedeče navade zelo nevarni.
Katere specifične nevarnosti obstajajo? V tem članku vam bomo povedali Kakšne so prednosti treninga moči za starejše.
Tveganje, če ne trenirate moči
Obstaja veliko tveganje za resne bolezni, kot so visok krvni tlak, bolezni srca, možganska kap, debelost, težave s holesterolom, presnovni sindrom, sladkorna bolezen, rak, depresija in umrljivost iz katerega koli vzroka. Leta 2008, 5,3 milijona smrti po vsem svetu je bilo posledica nezadostne telesne dejavnosti od skupno 57 milijonov smrti po vsem svetu.
Čeprav se veliko ljudi zaveda zdravstvenih koristi, povezanih z dvigovanjem uteži, je splošno razširjeno prepričanje, da za starejše zadostuje zmerna hoja ali prostočasne dejavnosti. To napačno prepričanje nakazuje, da bi se morali starejši ljudje izogibati kakršni koli intenzivni vadbi, ki bi lahko izboljšala njihovo moč, na primer dvigovanju uteži. Posledično te demografske skupine še vedno večinoma ne upoštevajo koristi vadbe za moč.
Kakšne so prednosti treninga moči za starejše?
Opravljene so bile številne študije, ki so vključevale na stotine ali celo tisoče prostovoljcev, starih od 55 do 90 let, osredotočene na vadbo z utežmi. Vadba z utežmi, ne glede na to, ali je težka ali lahka, se je izkazala za varno, prijetno in koristno dejavnost za starejše odrasle in upokojence.
Vendar, tako kot pri vseh stopnjah, ostaja možnost poškodbe. Da bi zagotovili varnost, raziskave kažejo na pomen uporabe zanesljive opreme ter pravilnega ogrevanja in ohlajanja, pri čemer se osredotočamo na ohranjanje ustreznega obsega gibanja. Poleg tega je priporočljivo, da se o svojih trenutnih ali novih telesnih dejavnostih pogovorite s svojim zdravnikom in pridobite njegovo ali njeno odobritev.
Katere pomisleke je treba upoštevati pri vrsti usposabljanja?
Najvarnejša oblika treninga poudarja postopno stopnjevanje intenzivnosti. Poudarek je na izboljšanju razvoja moči, ki dviguje stopnjo produkcije sile. Udeležba na tem usposabljanju bo privedlo do napredka v ravni kardiovaskularne in mišično-skeletne kondicije. Te izboljšave so ključne za preprečevanje poškodb, zlasti pri starejših odraslih in starejših. To še posebej velja za starejše, ki se želijo še naprej udeleževati svojih najljubših športov in dejavnosti. Posledično dvigovanje uteži ni le varna dejavnost, ampak obstajajo tudi metode, s katerimi lahko varnost te dejavnosti še izboljšamo. Vsi ti dejavniki pomembno prispevajo k zmanjšanju skupnega tveganja poškodb.
Prednosti treninga odpornosti na celični ravni
Izboljšave v moči in učinkovitosti so očitne tudi na molekularni ravni. To dokazujejo višje koncentracije laktata v krvi, povišane ravni hemoglobina in izboljšano razmerje med kapilarami in vlakni.
Zvišane ravni laktata in hemoglobina v krvi izboljšajo zmogljivost. Hkrati povečano razmerje med kapilarami in vlakni omogoča boljšo dostavo hranil in kisika v mišice. Ti dejavniki skupaj omogočajo mišicam, da delujejo na njihovi optimalni ravni. Vpliv moči na izboljšanje treninga in splošne kakovosti življenja
Dolgotrajno dvigovanje uteži je najučinkovitejša metoda, da se izognete problemu izgube mišične mase zaradi starosti. Ena študija je pokazala, da mojstri športniki, ki so starejši odrasli, ki se ukvarjajo s podaljšanim treningom moči, kažejo večjo sposobnost ustvarjanja mišične moči in boljšo splošno funkcionalno zmogljivost. Za primerjavo, fizično aktivnih odraslih, ki se udeležujejo rednih rekreativnih dejavnosti, je ta skupina, znana kot "Mojstri", opazno presegla.
Kaj torej, če imate minimalne ali nič izkušenj z dvigovanjem uteži? Ni potrebe za skrb. Ni nujno, da petkrat na teden preživite ure v telovadnici. Pravzaprav je ena raziskovalna študija opravila nekaj predhodnega dela na to temo. Svojo raziskavo so napredovali tako, da so jo preučili posebej v kontekstu osteosarkopenične debelosti, nov geriatrični sindrom, za katerega je značilen soobstoj osteoporoze, sarkopenije in visoke maščobne mase.
Ugotovitve so pokazale, da je izvajanje serije vaj trikrat na teden zadostovalo za izboljšanje moči, mase skeletnih mišic in zmanjšanje telesne maščobe v 12-tedenskem obdobju. Stopnjevanje na tri sklope vaj, ki se izvajajo trikrat na teden, je privedlo do znatnega izboljšanja rezultatov.
Dvigovanje uteži je učinkovito sredstvo za izboljšanje splošne kakovosti življenja in funkcionalne avtonomije ljudi, ki trpijo zaradi starostne mišične degeneracije, splošno znane kot sarkopenija.
Prednosti povečanja mišične mase
Proces »pridobivanja mišic« obsega veliko več kot zgolj izboljšanje kondicije in moči. Povečanje mišične mase je povezano z manjšim tveganjem umrljivosti pri ljudeh s srčnimi boleznimi. To zmanjšanje tveganja umrljivosti je ugoden rezultat, ki je splošno cenjen.
Ljudje, stari od 61 do 80 let, ki so se uspešno prijavili kot prostovoljci, so v povprečju pridobili 2 kilograma mišic in doživeli zmanjšanje telesne starosti za približno 5 let. Ta preobrazba jim je omogočila, da so se resnično počutili mlajše in izboljšalo svoje zdravje. Dvigovanje uteži se lahko učinkovito bori proti debelosti, spodbujajo rast mišic, zmanjšujejo raven maščobe, pospešujejo metabolizem, izboljšajo celotno telesno sestavo in celo zmanjšajo verjetnost razvoja sladkorne bolezni tipa 2.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o prednostih vadbe moči za starejše ljudi.