Ko se oseba pridruži telovadnici brez predhodnih izkušenj s tem športom, bo verjetno naletela na številna vprašanja in negotovosti glede svojega režima vadbe, vključno s tem, katere vaje izvajati, ali naj sledi določenemu zaporedju in kako pogosto mora spremeniti svojo rutino .
V tem članku vam bomo povedali kako začeti v telovadnici in za to vam bomo dali najboljše nasvete.
Ste novi v telovadnici?
Brez jasnosti vseh (ali večine) teh vprašanj morda ne bomo mogli doseči svojih ciljev, tvegali bomo poškodbe ali, v najslabšem primeru, čez nekaj časa nehali hoditi v telovadnico in se ukvarjati s športom . Ta priporočila Veljajo ne glede na to, ali začnete trenirati v fitnesu ali se odločite za domačo vadbo.
Pomen učinkovite organizacije rutine je najpomembnejši, zlasti za tiste, ki šele začenjajo.
Eden najpomembnejših vidikov treninga je učinkovita organizacija rutine, ki vključuje izbor ustreznih vaj in predvsem določitev zaporedja, v katerem se izvajajo. To postane še bolj pomembno za začetnike, ki se podajajo na svojo fitnes pot, saj ima pomembno vlogo pri doseganju ciljev, ki so si jih zastavili, in zmanjšanju tveganja, da bi prenehali kaditi, če ne vidijo napredka.
Kako pristopiti k treningu
Na splošno velja, da optimalen pristop k strukturiranju vadbenega režima vključuje začetek z večsklepnimi vajami (takimi, ki med gibi angažirajo največjo količino mišične mase) in zaključek z analitičnimi ali izoliranimi vajami, ki Osredotočajo se predvsem na posamezno mišično skupino, kot je biceps.
Izhajamo iz predpostavke, da nikoli nismo dlje časa (leta) trenirali ali se ukvarjali s kakšnim športom in želimo izboljšati svojo fizično kondicijo, da bi prevzeli bolj zdrave življenjske navade.
Če želite začeti s fitnes režimom v prvih nekaj tednih, natančneje v obdobju šestih do osmih tednov, Priporočljivo je, da izberete rutino za celotno telo, ki se osredotoča na hidracijo celotnega telesa in njegovo privajanje na telesno aktivnost.. Ta pristop se pogosto uporablja za pomoč začetnikom, da se seznanijo z vadbo v telovadnici, ali za pomoč ljudem, ki okrevajo po poškodbi, ko se vrnejo k vadbi.
V prvih tednih našega programa bomo uporabljali lahke uteži, ki jih bomo postopoma povečevali, ko se bodo naše mišice prilagajale zahtevam treninga. cilj zmanjšati, kolikor je mogoče, nadležne bolečine v mišicah.
Obvladovanje tehnike vaj je izjemnega pomena
Kot začetniki se bomo srečali z vajami, ki nam morda niso znane; Zato je nujno, da temeljito obvladamo tehnike teh vaj, preden nadaljujemo s treningom in povečujemo obseg in intenzivnost. To osnovno znanje je bistvenega pomena za preprečevanje poškodb in padcev, ki bi lahko ovirali naš napredek ali zahtevali popolno zaustavitev zaradi poškodbe.
Poleg tega bomo z obvladovanjem tehnik, povezanih z vajami, dosegli večji napredek, kot če bi jih izvajali brez zavzetosti. Bistvenega pomena je, da se seznanite s temeljnimi vajami. Znotraj nabora vaj, ki jih bomo izvajali, obstaja kategorija, imenovana "osnove". Ti temeljni gibi tvorijo jedro vsakega režima treninga, saj med izvajanjem vključijo največjo mišično maso in so bistveni za razvoj pomembne moči.
Klop tisk
Ko govorimo o vajah, ki obremenijo prsne mišice, poleg sklecev kot najboljša možnost izstopa bench press. Poleg tega ta vaja vključuje tudi ramena, zlasti sprednji del, in triceps; na primer močnejši prijem bo povzročil večjo aktivacijo tricepsa.
Prevladujejo
Bistvena vaja, ki bi morala biti vedno vključena v kateri koli režim treninga, kadar koli je to mogoče, je vlečenje, glede na veliko število mišic, ki vključuje. Ta vaja aktivira mišice podlakti in rok, ki So ključnega pomena za moč oprijema, vse do nog, ki preprečujejo nihanje, zaradi česar so vlečenja morda najobsežnejša razpoložljiva aktivnost za krepitev mišic.
Vojaški tisk
Vojaški tisk je vaja, ki med udeleženci usposabljanja vzbuja tako naklonjenost kot odpor, predvsem zaradi zahtevne izvedbe in relativno postopnega napredovanja v primerjavi z drugimi oblikami vaj.
To vajo lahko izvajate s palico ali utežmi, kar omogoča zanimivo vadbo za ramena. Poleg tega Z izvajanjem s palico stoje boste obremenili tudi svoje mišice jedra, kar bo preprečilo nihanje in upogibanje hrbta.
Vrstica z utežmi ali utežmi
Odlična vaja za razvoj moči in gostote hrbta, zagotavlja pa tudi pomembne prednosti, ki se dobro prenesejo na izvajanje vlečenj. Priporočljivo je, da ljudje, ki ne morejo opraviti niti enega vlečenja, začnejo trening s to vajo.
Sentadilla
Vaja počepov je najpomembnejša, ko gre za trening spodnjega dela telesa, in je sprožila veliko razprav o pravilni tehniki. Pojavljajo se vprašanja, ali naj kolena segajo čez prste, ali je priporočljivo delati globoke počepe in ali naj bodo prsti na nogah obrnjeni naprej ali rahlo nagnjeni navzven.
Mrtva teža
Nekateri to vadbo kategorizirajo predvsem kot vadbo za hrbet, medtem ko jo drugi dojemajo kot vadbo, ki poudarja femoralno ali glutealno regijo. Ne glede na klasifikacijo gre za vadbo, ki vključuje znatno količino mišične mase, omogoča učinkovito usposabljanje in znaten napredek, če ga vključimo v našo rutino.
Vendar pa novica ni povsem pozitivna. Mrtvi dvig je vaja, ki zahteva natančno tehniko, da preprečimo poškodbe. Povsem običajno je opaziti posameznike, ki zgrbijo hrbet, ko začnejo z dvigom, ali ki med gibanjem predstavljajo "grbico", in celo tiste, ki izvajajo ledveno hiperekstenzijo na koncu vaje. Pozorni moramo biti na svoj hrbet, saj se lahko zelo enostavno poškodujemo, če ne vzdržujemo pravilne forme.
Zmešajte trening moči in kardio
Ko govorimo o integraciji treninga moči in kardiovaskularnega treninga v telovadnici, je treba izpostaviti en izraz: HIIT. Visoko intenzivni intervalni trening omogoča kombinacijo vaj za moč in kardio vaj v eni sami seji, ponuja pomembno prednost občutnega skrajšanja časa, potrebnega za našo vadbeno rutino.
Za tiste, ki šele začenjajo, pa je priporočljivo, da se s to obliko vadbe ne obsedijo preveč, saj obstaja veliko tveganje za poškodbe, če niste vajeni visoko intenzivnega treninga. Postopno vključevanje v vašo rutino vam bo omogočilo izkusiti prednosti, ki jih ponujajo te "hitre rutine".