Koleno je eden izmed sklepov, ki pri vadbi najbolj trpi. Za uživanje v dobri vadbi je ključnega pomena, saj gre za združitev različnih mišičnih skupin, kosti in kit, zato je čas, da mu posvetimo potrebno pozornost. Če se želite izogniti poškodbam, izboljšati zdravje svojih kolen ali imeti ugodno rehabilitacijo, ne spreglejte teh 5 vaj. Enostavno za izvajanje kjerkoli in skoraj brez telovadne opreme.
dorzalna fleksija gležnja
Čeprav gre za vajo, ki se osredotoča na izboljšanje dorzalne fleksije gležnja, ima koleno tudi temeljno vlogo. Postavite se v držo "viteza" (kot da bi vas naredili za viteza dvora) in se držite na relativno oddaljenosti od stene. Naj bo rastlina popolnoma podprta, usmerite koleno proti steni.
enostranski nadzor
Enostranske vaje so zelo zanimive, ko želite izboljšati moč mišične skupine ali sklepa. Z izolacijo od druge noge boste opazili, da je delo veliko intenzivnejše in lahko popravite posturalne napake. V tem primeru lahko naredite izpadni korak naprej (vedno boste imeli več nadzora, če boste naredili izpad naprej) in boste obdržali težo v eni roki.
Izometrično iztegovanje kolena
Izometrično iztegovanje kolena lahko vadite tudi s počepom na steni. Vendar pa se mi je zdela zanimiva tudi uporaba upornega pasu za izvajanje te vaje. Le gleženj boste morali obkrožiti s trakom in rahlo dvigniti nogo, pri tem pa ohraniti upogib 90°. Trak vas bo skušal popolnoma pokrčiti v kolenu, vaš izziv pa bo, da ga ohranite.
ekscentrična fleksija kolena
Če radi delate glute bridges, kettlebell zamahe ali deadlifts, morate to vajo vključiti v svoje ogrevanje. Ekscentrični upogib kolena zahteva le lastno težo. Postavite se na kolena in se zelo počasi spuščajte navzdol, dokler se zadnjica ne dotakne stopal. Ne vrnite se v začetni položaj s potiskom bokov, položite roke na tla in se pomaknite naprej, da ponovno vzpostavite položaj. Morda se vam zdi preprosta vaja, vendar jo pravilno izvesti ni tako enostavno, kot se zdi.
poln obseg gibanja
Nazadnje je pomembno, da pri vajah izvajate celoten obseg gibanja, da se mišice premikajo in sklep ne trpi. Zelo pogosto je, da pri počepu spustimo kolk le do višine kolen, a resnica je, da ima ta sklep dvakrat večji hod in mu tega ne dovolimo v celoti.
Naj vas ne obremenjuje želja po izvajanju celotnega obsega gibanja z utežmi. Prva stvar je, da vadite s svojim telesom in postopoma povečujete obremenitev.