Izpadni koraki so dobre dinamične vaje za moč za krepitev spodnjega dela telesa, vendar lahko slaba izvedba povzroči bolečine v kolenu. Poleg tega lahko pomanjkanje moči jedra ali zategnjenih mišic prav tako poveča bolečino v kolenu med izpadnimi koraki.
Če ta bolečina po izboljšanju tehnike, mišične moči ali prožnosti ne preneha, je priporočljivo, da obiščete fizioterapevta ali travmatologa, da pregleda vaš primer. V tem članku bomo analizirali glavne vzroke za bolečine v kolenu in kako se izogniti nelagodju pri vadbi.
Kakšne so poškodbe in dejavniki tveganja?
Prejšnje poškodbe, ki lahko povzročijo bolečine v kolenu, ko udarite z a zvin na kolenih, trgati nateg meniskusa, nateg mišice, tendinoza y burzitis. Patelofemoralni bolečinski sindrom, sindrom stegenske mišice in artritis lahko povzročijo tudi bolečine v kolenu med vajami z utežmi, kot so izpadni koraki. Če ste pred kratkim utrpeli poškodbo kolena, ga zamrznite in ne delajte vaj za korakanje, dokler si popolnoma ne opomorete in ne boli.
Poleg tega so drugi dejavniki, ki pripomorejo k poškodbam, slabo razpiranje nog, uporaba neustrezne obutve in utrujenost mišic.
Bolečina v kolenu zaradi zadaj pri izpadnem udarcu nazaj je običajno posledica premočnega pritiska na zadnjo nogo. To se običajno zgodi, ker ohranjate pokončen položaj trupa, ki prenaša vašo težo s sprednje noge na zadnjo nogo.
Namesto tega, če čutite nekaj bolečine v kolenu svinec ko greš dol je to zaradi enakega navpičnega položaja trupa. Ko prenesete svojo težo nazaj na zadnjo nogo, se vaše sprednje koleno začne spuščati bolj za gleženj. To pušča sprednje koleno v ogroženem položaju, ko se poskušate dvigniti iz spodnjega položaja.
Bolečina v sprednjem kolenu je lahko tudi posledica slabe sposobnosti rotacije v bokih in stiskanja zadnjice. To se ponavadi kaže kot prevelik pritisk na prste in premalo pritiska na pete. Ko vaša peta zapusti tla, so zadnjične mišice v bistvu odklopljene in ne morejo pomagati pri gibanju.
Pomanjkanje vpletenosti kolkov in zadnjice lahko privede tudi do slabe stabilnosti kolkov, kar vodi do modnega izraza valgus kolena. To v bistvu pomeni, da se koleno zruši proti drugemu. Koleno je zgibni sklep, zato se upogne in poravna. Ko se spusti proti tlom, je sklep zelo obremenjen. Ko vas bo začelo boleti, ste to verjetno počeli že leta.
Tehnika za korakanje
Nepravilna tehnika korakanja lahko poveča obremenitev kolena, poslabša s starostjo povezane poškodbe in poškoduje kolena. Najpogostejše napake pri korakanju so:
- Dvignite sprednjo peto od tal.
- Prehitro upogibanje sprednjega kolena.
- Sprednje koleno preveč upognite mimo stopala.
- Ohranite padel položaj.
Prepričati se želite, da je zadnje koleno obrnjeno proti tlom, namesto da bi bilo popolnoma iztegnjeno. Ko naredite izpadni korak, morate ohraniti trdno telo in vzravnano držo, vendar morate dovoliti, da se vaš trup s koleni in boki pomakne rahlo naprej.
Za ravnotežje naj gre večina vaše teže na sprednjo peto in zadnje prste. Počasi potisnite bok nazaj, preden upognete sprednje koleno in se spustite na tla. Priporočljivo je, da korake delate pred ogledalom, da sami popravite tehniko.
Glavni vzroki bolečine pri hoji
Poleg slabe tehnike ima lahko bolečina v sklepu tudi drug izvor, povezan s fizičnimi sposobnostmi vsakega športnika. Moč, prožnost in ravnotežje so ključni dejavniki za zmanjšanje nelagodja v kolenu.
Imate neravnovesja moči?
Ena najpogostejših težav je prevladujoča moč kvadricepsa v primerjavi s stegenskimi mišicami. Ko počepnete, lahko preobremenite svoje štirikolesnike, se umaknete zadnjici s stegenskimi mišicami in slabo izvedete kolk in koleno. Prekomerno vlečenje kvadricepsa lahko tudi draži mehka tkiva okoli kolena, kar povzroči bolečine v kolenu.
Podobno so lahko mišice abduktorji kolka šibkejše od mišic adduktorjev ali obratno, kar vodi tudi do nepravilnega položaja kolen in povečane bolečine. Da bi se izognili vsem tem težavam, lahko izvajate vaje za krepitev abduktorjev in adduktorjev kolka, kvadricepsa in stegenskih mišic.
nisi preveč prilagodljiv
Napete mišice kvadricepsa in upogibalke kolka lahko preveč potegnejo kite, ki obdajajo koleno, kar povzroči vnetje in tendinitis ter naredi korake boleče. Zategnjene mišice okoli kolena lahko tudi zavirajo gibanje kolka in kolena, kar pritiska na sklep in povzroča nelagodje.
Zato je pomembno, da pred in po treningu ogrejete in raztegnete mišice, da ublažite bolečine v kolenu in zmanjšate tveganje za poškodbe. Če se ne moremo popolnoma spustiti od zgoraj, lahko poskusimo z gibanjem začeti od spodaj, da »prisilimo« telo, da se prilagodi gibanju.
pomembna je stabilizacija
Če imamo slabo stabilnost jedra, morda povzročamo nepotrebno rotacijo ali kolaps kolenskega sklepa med koraki. Tako stegenske kot trebušne mišice pomagajo stabilizirati koleno med vajami, ki zahtevajo obremenitev, pa naj bo to vaša telesna teža ali dodatna teža.
Enonožne vaje za ravnotežje in deske bodo pomagale okrepiti bočne in trebušne mišice. Predvsem si morate prizadevati za zmanjšanje nestabilnosti kolena in bolečine med koraki.
Najboljša zdravila proti bolečinam
Ogledali smo si nekaj načinov, kako lahko občutite bolečino v kolenu med korakanjem. Zdaj bomo razpravljali o najboljših tehnikah za zmanjšanje nelagodja pri izvajanju vaj za noge.
Penasti rolo IT band
Navijanje trakov IT je najlažja vstopna točka. Zahteva le nekaj doslednosti z vaše strani in neverjetno visoko toleranco za bolečino. Če imate blokado v tem delu telesa, je normalno, da zdravljenje povzroča bolečino. Vendar bolj kot boli, bolj je masaža potrebna.
Če pri prehajanju valja skozi trak opazite veliko nelagodja, je dobro, da to počnete redno. Na splošno se priporoča 2-3 krat na dan, vendar le za minuto ali dve vsakič. Tako nadaljujte 7-10 dni in opazili boste pomembne izboljšave.
Prenesite gibanje korakov
Razelektritev giba lahko uporabite kot oceno in kot sredstvo za izboljšanje kakovosti vašega koraka in povečanje moči nog. Če čutite bolečino v kolenu, ki se spušča navzdol, vam lahko razbremenitev giba da idejo o možnem vzroku bolečine.
Če bolečina izgine s šokom, je najverjetneje s kolenskim sklepom vse v redu in je bolečina bolj posledica mišic in gibanja.
Kolčni tečaj / stabilnost kolka
Sposobnost izvajanja pravilnega tečaja kolka je nekoliko pomembna. Če je za vas nova, boste potrebovali nekaj časa, da jo obvladate. Osredotočiti se morate na to, da pete ostanejo pritrjene na tla in začeti gibanje v bokih.
Vaši boki in kolena se bodo upognili skupaj, vendar želite začeti gibanje z bokom, ne s kolenom. S tem ustvarite nagnjenost trupa naprej in hrbtenici omogočite, da ostane v položaju ves čas gibanja, ker gibanje naprej izhaja iz gibanja kolka, ne upogiba hrbtenice.
Če se še vedno težko spustite, uporabite penasti valj, ki vam bo pomagal pri ravnotežju in olajšal bočni tečaj.
statične korake
Najboljše, kar lahko naredimo, je, da naredimo korak statičen. Statični izpadni korak je osnovni, pri katerem se stopala ne premikajo. Za to moramo vstati z zamaknjenimi stopali, eno pred drugo. Pokrčili bomo kolena in kolke, da spustimo telo v enem koraku. Držali bomo spodnji položaj, pri čemer bo desna golen navpična na tla, tako da koleno ne bo pritiskalo na desno stopalo.
Koraki ali luge so gibanje, ki ga izvajamo vsak dan. Lahko stojimo pri miru in naredimo korak naprej, nazaj ali vstran. Kakorkoli že je narejeno, je vključeno gibanje. To gibanje vključuje zagon, zaradi katerega je težko ustaviti in upočasniti vaše gibe, kar lahko poveča obremenitev kolena.
Statični izpadni koraki so tudi odlična poteza za začetek, če imate težave z ravnotežjem. Pri premikanju vašega telesa skozi vesolje obstaja element koordinacije.