Penasti valji so učinkovito orodje za rehabilitacijo in usposabljanje, na voljo v različnih velikostih, materialih in gostotah. Vsakodnevne vaje za valjanje vratu s peno olajšajo posturalno poravnavo vratu in lajšajo bolečino z usmerjanjem na tesne vozle ali trakove znotraj vratnih mišic.
Nekatere vaje za vrat s tem materialom, ki jih lahko poskusite, vključujejo vaje za raztezanje, krepitev in stabilnost materničnega vratu ter samomasažo in miofascialno sproščanje.
Vzroki za bolečine v vratu
Vzroki za bolečine v vratu so lahko različni, vključno z vsakodnevnimi navadami, kot je gledanje v pametni telefon ali zaslon računalnika ali nerodno sedenje med sedenjem. Poglej dol y okoli ramen sili vrat, da se upogne naprej.
Sčasoma lahko to ponavljajoče se gibanje povzroči kronično bolečino v vratu. V takih primerih valjanje s peno omogoča miofascialno sprostitev fascije, tanke plasti vezivnega tkiva, ki obdaja mišice in druge telesne strukture.
Upoštevajte, da mora biti penasti valj rahlo neprijeten, vendar ne preveč boleč. Če občutite močno bolečino med valjanjem pene ali če bolečina v vratu traja dlje kot teden ali dva, ne da bi se izboljšala, obiščite fizioterapevta za popolno oceno. Morda obstajajo tudi drugi, resnejši vzroki za bolečine v vratu, ki bi zahtevali pravilno diagnozo in zdravniško pomoč, kot npr artritis, kostne trne v vratu, prekiniti hrbteničnih diskov, zlomov, skolioze in poškodbe udarec z bičem.
Vaje za vrat s Foam Rollerjem
Če imate bolečine v vratu v hrbtu, Lezite na hrbet in položite penasti valj na bok pod vrat. Držite glavo pokonci in počasi dvignite boke od tal, dokler vsa vaša teža ni na vratnih mišicah. Morda boste želeli počasi obračati glavo z ene strani na drugo, tako da valj zadene mišično tkivo, ne kosti.
Zelo malo gibanja pravi je povezan z vratom; valjček položimo pod občutljivo ali zavozlano mesto in pritisk na to mesto postopoma naraščamo, dokler ga ne sprostimo, vendar ne več kot minuto. Za pomik višje dvignite vrat valja in ga vrnite tik nad prejšnjo točko.
za stran vašega vratu, lezite na bok in položite valj na bok pod vrat. Spet počasi dvignite boke, dokler večina vaše teže ni na strani vratu. Nehajte, če vas predel preveč boli, in na vrat položite samo tisto utež, ki vam je udobna. Prepričajte se, da to storite na obeh straneh za ravnotežje.
Rotira ramena in zgornji del hrbta
Togost ali zaokroženost ramen in zgornjega dela hrbta lahko sevajo v vrat. Penasti valj položite na tla in se usedite na en konec. Ulezite se tako, da je valj pod vašo hrbtenico vzdolžno, v vzporedni smeri. Počasi se vrtite z ene strani na drugo na valju, medtem ko v želodcu držite namišljen kozarec vode, ne da bi ga polili.
Postopoma povečujte obseg gibanja, ko postanete bolj udobni in uravnoteženi. Osredotočite se na mišice med lopaticami in navzdol do dna vratu, dokler ne najdete vozlov in jih nato iztegnite. Obračanje glave v nasprotni smeri gibanja medenice bo omogočilo dodatno raztezanje vratnih mišic.