Ste že kdaj začutili, da vaša brada štrli, ko pritiskate palico nad glavo? Ali morda čutite, da vaš zgornji del hrbta prevzame, ko ob strani dvignete par uteži? Na žalost bodo vzroki za bolečine v vratu verjetno sledili tem tehničnim napakam.
Bolečina med vadbo zgornjega dela telesa je prepogosta in verjetno ovira vaš napredek v telovadnici. Če želite zmanjšati bolečine v vratu in se vrniti na pravo pot, zmanjšajte težo, ki jo dvigujete, in se osredotočite na gibljivost zgornjega dela telesa.
Vzroki za bolečino
Obstaja nekaj ključnih dejavnikov, ki lahko povzročijo nelagodje v vratu med vadbo. Nato analiziramo glavne vzroke bolečine v materničnem vratu.
slaba gibljivost hrbtenice
Hrbet igra podporno vlogo pri večini vaj za zgornji del telesa in se mora premikati, zlasti ko pritiskate uteži nad glavo.
Ko dvignete roke nad glavo, se mora zgornji del hrbta lahko upogniti, da se prsni koš dvigne. Ta podaljšek pomaga rami, da dokonča celoten obseg gibanja.
Če pa se hrbet ne more pravilno upogniti, lahko vratne mišice poskušajo nadomestiti pomanjkanje gibljivosti hrbtenice. Ker vaš vrat pri večini vaj za zgornji del telesa ni namenjen tako veliki vlogi, lahko povzroči bolečine v teh šibkejših mišicah.
delo v gibljivost v torakalni hrbtenici (zgornji in srednji del hrbta) bo sčasoma pomagal izboljšati vašo držo, saj bo zmanjšal pritisk na vaš vrat med vajami za zgornji del telesa.
Razširitve prsnega koša in rotacije prsnega koša so nekatere gibe za gibljivost hrbtenice, ki jih lahko dodate k svojim vadbam. Poleg tega je pomembno zmanjšati težo, ki jo dvigujete nad glavo.
Vrat nima gibljivosti
Tako kot hrbet lahko tudi vrat postane trd v določenih položajih ali obsegih gibanja in ohlapen v drugih. Vaše pomanjkanje gibljivosti lahko tudi povzroči, da se nekateri sklepi premikajo bolj kot drugi, kar je lahko preveč za en sam sklep.
Vaše vsakodnevne dejavnosti lahko vplivajo tudi na gibljivost vratu. Celodnevno sedenje za mizo lahko na primer sčasoma poslabša vašo držo, kar povzroči manj gibljiv in potencialno boleč vrat.
Priporočljivo je vaje za vpenjanje brade (povlecite brado nazaj, da združite sklepe), da pomagate premakniti vrat v manj obremenjen položaj. Če ves dan tipkate za mizo, si občasno vzemite odmore, da preverite poravnavo in po potrebi umaknete brado.
Neuravnoteženost ramen in zgornjega dela hrbta
Mišice na dnu vratu (trapezius) so odgovorne za nadzor nad rameni in vratom. Te mišice med dvigovanjem pogosto podpirajo ramena. Toda če dovolite, da vaš trapez kompenzira šibke deltoide (ramena), lahko tudi vrat prevzame nekaj teže.
Pri pritisku nad glavo, na primer, morajo biti ramena primarna mišica, ki jo delate. Če pa prevzame vaš zgornji del hrbta, lahko sčasoma razvijete mišično neravnovesje, kar lahko povzroči bolečino.
Kaj morate storiti najprej je olajšati breme ki jih uporabljate za vaje za ramena, zlasti tiste, ki jih pritiskate nad glavo. Osredotočite se na to, da delo opravijo vaša ramena. Zgornji trapez bo še vedno prispeval, vendar bi morala biti glavna gibala ramena.
Vrat nima stabilnosti
Čeprav ne želite, da je vrat glavno gibalo pri večini vaj, tudi teh mišic ne smete povsem zanemariti. In na žalost lahko vaša vsakodnevna drža ali vzorci gibanja pustijo te mišice prešibke, da bi sledile vadbi.
Ko so mišice prešibke, da bi stabilizirale vratne sklepe, pogosto prevzamejo večje, bolj površinske mišice, ki poskušajo nadomestiti stabilnost.
Dobro izhodišče je preprost umik brade z raztezanjem glave, medtem ko ležite na hrbtu. Začnite tako, da pokimate z glavo naprej, medtem ko pritegnete brado. Nato dvignite glavo nekaj centimetrov od tal, pri tem pa ohranite to umaknjenost. Redne vaje za vrat lahko izboljšajo stabilnost teh majhnih mišic.
Glavne napake
Določene navade pri vadbi moči lahko povzročijo togost vratu in bolečine. V nadaljevanju odkrivamo najpogostejše napake pri telesnih vadbah.
Napor med stiskanjem na klopi
Nepravilno izvajanje bench pressa je pogost vzrok za bolečine v vratu po vadbi.
Ko dvigujete težka bremena, na primer s stiskalnico, je pravilna tehnika ključnega pomena. Ves čas želite imeti celotno glavo na klopi, lopatice pa potegnjene nazaj in napete.
Toda če poskušate pritisniti pretežko breme, se lahko zgodi, da se vaš vrat raztegne proti stropu, zaradi česar vas lahko po vadbi boli vrat.
Da bi se temu izognili, imejte celoten vrat ves čas na klopi. Ko pritisnete utež neposredno na prsi, zavihajte ramena nazaj in navzdol, da vključite hrbtne mišice. Naj bo tudi vaše jedro močno. Če še vedno težko ohranjate pravo formo, bi morali zmanjšati težo, ki jo dvigujete.
Previsoka palica za počepe
Druga pogosta napaka, ki lahko povzroči bolečine v vratu, je nepravilna postavitev palice pri počepih.
Ko izvajate zadnji počep, boste morda začutili potrebo, da dvignete palico na zadnji del glave, da preprečite, da bi utež padla nazaj. Če palico postavite na kostno izboklino na zadnji strani vratu/vrhu vretenc, lahko povzročite, da se vaš vrat pod težo napne. Posledično lahko občutite bolečino in celo dobite modrico na kosti.
Postavite palico na zgornje trapezne mišice, tik pod (ne nad) kostnimi vretenci na zadnji strani vratu. Te mišice zagotavljajo blazino za palico brez dodajanja pritiska na vaš vrat.
deadlift upogib vratu
Ohranjanje nevtralne hrbtenice med mrtvim dvigom je ključnega pomena za ohranjanje varnosti vratu in hrbta. Ko telovadite pred ogledalom, vas lahko zamika, da bi dvignili glavo in preverili svojo držo, kar je pogosta napaka.
Čeprav morate paziti na svojo držo, se pri mrtvem dvigu izogibajte dvigovanju glave. To lahko povzroči napenjanje vratu pri dvigovanju uteži.
Poskusite pogledati v tla, približno meter naprej. Tako bo vaš vrat v nevtralnem položaju. Ko dvignete utež, se poglejte neposredno v ogledalo. Pomislite na to, da ves čas držite ravno črto od vrha glave do trtice.
Ukrivljen vrat na boku
Potisk boka, imenovan tudi dvig boka, lahko preobremeni vrat. Če zgornji del hrbta naslonimo na škatlo, ostane glava brez opore. Marsikdo želi nasloniti glavo na predal, vendar je to resna napaka za maternični vrat.
Tako kot pri mrtvem dvigu je priporočljivo slediti gibanju vaje z vratom in glavo. Na ta način bo hrbtenica sproščena in poravnana, brez siljenja vratu pri dvigovanju ali spuščanju. Tudi pri prenašanju velike teže lahko napetost v vratu povzroči hude bolečine in krče.
Glava naprej na ramenski tisk
Ali čutite, da se vaša glava potiska naprej, ko pritiskate nad glavo? To je vsekakor lahko vzrok za neželene bolečine v vratu.
Majhno premikanje vratu med pritiskanjem na ramena je v redu, a preveč je lahko problematično. Če želite zaščititi vrat, se morate osredotočiti na dobro držo, kar pomeni, da držite glavo v liniji s hrbtenico in jo položite na prsni koš.
Izvajanje ponovitev s slabo držo, še posebej, če ste utrujeni ali uporabljate pretežke uteži, povzroči izgubo forme.
Ko pritiskate nad glavo, naj bo zgornji del telesa čim bolj stabilen, začenši z rameni in rokami. Prav tako morate držati vrat v liniji s hrbtenico, tako kot pri mrtvem dvigu. Izogibajte se pritiskanju brade na steno pred seboj. Če je to preveč zahtevno, zmanjšajte težo, ki jo poskušate dvigniti.
Slaba nastavitev kolesa
Napake pri dvigovanju uteži niso edini razlog, da lahko po vadbi občutite bolečine v vratu; lahko je krivo tudi vaše kolo.
Ko sedite na kolesu, naj bodo ramena spuščena in stran od ušes, ne zgrbljena. Prav tako želite, da so vaše roke sproščene pred telesom, da ublažijo udarce med vožnjo.
Ne glede na to, ali doma kolesarite v zaprtih prostorih ali se pripravljate na vožnjo zunaj, poskrbite, da bo vaše kolo pravilno nastavljeno. Če niste prepričani, kako to narediti, za pomoč prosite strokovnjaka v kolesarski trgovini ali inštruktorja kolesarjenja v zaprtih prostorih.
Če uporabljate sobno kolesarsko kolo, nastavite višino sedeža kolesa tako, da bodo ramena spuščena in stran od ušes, roke pa sproščene, da absorbirajo udarce kolesa.
Bolečina v vratu pri plavanju
Če po plavanju čutite napetost ali bolečino v vratu, je to lahko posledica nečesa v vaši tehniki udarca. Obstaja nekaj klasičnih okvar možganske kapi, ki močno obremenijo vratne mišice, kar običajno povzroči bolečino in nelagodje v vratu ali trapezastih mišicah.
med dihanjem poglejte navzgor
Če morate tako močno zviti vrat, povzroča veliko stresa, kar lahko zlahka povzroči bolečino po plavanju. To je zelo pogosta neuspeh možganske kapi. Ko plavamo, moramo uporabiti premični val, ki ga ustvari glava, ko gre skozi vodo; oblika premčnega vala ustvari kanal na strani glave, v katerega moramo dihati neposredno skozi bazen.
Če ste novi v prostem slogu, se lahko nekoliko navadite na držanje spuščene glave, vendar je to bistvena veščina, ki jo morate obvladati za udobno in sproščeno dihanje. Poskušali ga bomo razviti med plavanjem s plavutmi.
Dihanje predaleč naprej
Kanal premčnega vala se poglobi le v predel neposredno ob ustih, zato moramo v položaju dihati naravnost vstran. Če poskušamo dihati mimo te točke v položaju B, je gladina vode precej višja in morali bomo iztegniti usta in glavo, da bi našli zrak.
Ta iztegnjen položaj predstavlja velik pritisk na vrat, kar hitro privede do občutka utrujenosti. Vadili bomo dihanje v položaju in takoj občutili olajšanje.
dvignite glavo, da dihate
Glava tehta približno 5 kg. To je ogromna utež, ki jo dvignete iz vode z vsakim vdihom, napor pri tem pa močno obremeni vratne in trapezaste mišice.
S takšnim dvigom glave iz vode se zaustavi nastanek premčnega vala, zato kanal ob glavi izgine. Zaradi tega se počutimo, kot da ga moramo toliko dvigniti, da ne pogoltnemo vode. Ko držimo vrh glave v vodi, bo kanal tam za vas in lahko držimo glavo precej nižje.
Kako se izogniti trdemu vratu?
Upoštevanje nekaterih osnovnih previdnostnih ukrepov lahko zmanjša tveganje za nastanek bolečin v vratu in okorelosti zaradi treninga.
- Pri dvigovanju in prenašanju bodite pametni. Uporaba dobre drže pri dvigovanju vključuje upogibanje kolen (ne pasu) in držanje glave nad rameni, namesto da bi se nagnili preveč naprej. Če je palica zelo težka, je morda bolj smiselno, da jo dvigneta dve osebi.
- vzemite odmore. Redni odmori dajejo vašim mišicam in sklepom nekaj časa, da se sprostijo in okrevajo, kar lahko dolgoročno omogoči več dela. Odmori so še posebej pomembni, ko opravljate novo ali neznano nalogo, kot je učenje dela z novimi stroji ali drugo vrsto dela.
Tudi ob upoštevanju teh nasvetov so bolečine v vratu še vedno možne. Če se otrdel vrat ponovno pojavi ali ga spremljajo bolj zaskrbljujoči simptomi, kot je glavobol ali bolečina, ki se širi navzdol po roki, se je treba posvetovati z zdravnikom specialistom.
Nasveti za izboljšanje
Nekatere fizične vaje zahtevajo veliko več vratnih mišic in sklepov, zato lahko, če se razvije otrdel vrat, trening postane veliko bolj zahteven ali celo nemogoč. Tukaj je nekaj korakov za zmanjšanje bolečine in dobro okrevanje:
- Ne prezrite bolečine in togosti. Odmor od fizičnega dela je najboljša možnost, kadar otrdel vrat ovira normalno gibanje. Zlasti pri dvigovanju težkih predmetov ali delu z nevarnimi stroji lahko ignoriranje bolečih izbruhov vratu ali zmanjšanega obsega gibanja povzroči še resnejšo poškodbo zaradi prenaprezanja ali zmanjšane koordinacije in koncentracije.
- Nanesite hladno ali toplo. Zdravila, ki se uporabljajo za tortikolis, se lahko razlikujejo, kot tudi osebne želje. Če na vrat položite obkladek z ledom, lahko zmanjšate oteklino, toplotni obkladek ali topla, mokra brisača pa vam lahko pomaga sprostiti mišice. Nekateri ljudje lahko nekoliko olajšajo simptome trdega vratu, če vzamejo zdravilo za lajšanje bolečin brez recepta, kot sta ibuprofen ali naproksen.
- Poskusite delati na obsegu gibanja. Če je bolečina v vratu še posebej tesna in boleča, se morda ne splača poskušati raztegniti. Če pa je mogoče izvajati nežne gibe vratu, ne da bi bolečino poslabšali, lahko pomaga izboljšati obseg gibanja in zmanjša bolečino. Vrat lahko nežno iztegnete tako, da počasi nagnete glavo naprej/nazaj, se nagnete z ene strani na drugo in obračate z ene strani na drugo. Če se bolečina začne povečevati zaradi določenega giba, je treba ta gib ustaviti in poskusiti z naslednjim gibom.
Vaje za krepitev vratu
Obstaja nekaj vaj, ki jih lahko izvajamo za toniranje, krepitev in odebelitev vratu. Priporočljivo je, da to storite postopoma, da ga ne preobremenite.
Vedno bomo začeli lažje, kot mislimo, da bi morali. Pri vajah na koncentričnih ploščah priporočamo, da začnete z največ 3 kg. Če nimamo izkušenj z vadbo moči, lahko med izvajanjem vaj začnemo brez uteži.
Ko se počutimo bolj udobno in naslednji dan bolečine v mišicah niso tako izrazite, lahko začnemo dodajati več obremenitve. Izometrične vaje lahko izvajate z zelo rahlim trakom ali rahlim pritiskom roke. Sprva so lahko daljši, s prilagajanjem pa postanejo krajši in težji.
upogibanje vratu
To vajo lahko izvajamo brez opreme ali pa uporabimo štirismerno vratno napravo.
- Vstali bomo z vzravnanim hrbtom.
- Počasi bomo nagnili glavo navzdol.
- Brado bomo poskušali pripeljati do prsnega koša.
- Bomo držali jezik za zobmi.
- Začeli bomo znova.
Stranska fleksija vratu
To vajo lahko izvajamo brez materiala. Težavnost bomo povečali z uporabo upornega traku, partnerja ali štirismerne naprave za vrat.
- Sedeli bomo s pravilno držo in gledali naprej.
- Glavo bomo nagnili na eno stran in primaknili ušesa k ramenom.
- Poskrbeli bomo, da bodo ramena ves čas vaje ravna. Ne dvigujmo jih.
- Vrnili se bomo v začetni položaj in ponovili na nasprotni strani.
podaljšek vratu
Uporabili bomo štirismerno napravo za vrat ali to vajo izvajali brez opreme.
- Zatilje bomo pritisnili nazaj, brado pa odmaknili od prsi.
- Vrnili se bomo v začetni položaj.
- Iz stoječega položaja bomo glavo obrnili vstran in pogledali čez ramena.
- Ostalo telo bomo ohranili stabilno.
- Vrnili se bomo v začetni položaj in ponovili na nasprotni strani.
- Za upor lahko uporabimo roko.
- Vstali bomo z vzravnanim hrbtom in brado stisnjeno v prsi.
- Ramena bomo spustili navzdol in nazaj.
- Lopatice bomo stisnili čim bolj skupaj.
- V tem položaju bomo vztrajali nekaj sekund.
- Vrnili se bomo v začetni položaj.
- Vstali bomo in z dlanmi obrnjenimi proti telesu zgrabili utež v vsako roko.
- Ob izdihu dvignemo ramena čim višje.
- V tem položaju bomo vztrajali vsaj 1 sekundo.
- Spustimo hrbet v začetni položaj.
vrtenje vratu
Rotacije je težko izvesti brez ustrezne opreme. Vendar je to gibanje ključnega pomena za ustvarjanje odpornosti proti udarcem v glavo in ročicam v vrat.
Od leve proti desni jih lahko izvajamo obrnjene proti ali stran od upornega traku. Eden bo kazal na zadnji del vratu, drugi pa na sprednji del.
izometrija vratu
To je najlažja vaja za vrat in je primerna tudi, če šele začnete trenirati vrat. Odporni trak bomo pritrdili na drog ali kaj pritrjenega. Drugi del traku bomo položili na čelo in zadržali napetost.
Poskušali bomo držati 2-4 serije po 10-30 sekund v vsako od 4 smeri. Spredaj, zadaj in na vsaki strani. Izvedemo lahko do 5 serij te vaje.
poza kobre
Bolj izpopolnjena vaja, ki krepi mišice ramenskega obroča, pa tudi vratu in zgornjega dela hrbta je kobra. Ta vaja se izvaja leže z obrazom navzdol na tleh in uporablja gravitacijo kot upor v procesu utrjevanja. Da bi to naredili pravilno, moramo:
- Ležeči z licem navzdol bomo za večje udobje položili čelo na zvito brisačo.
- Roke bomo položili ob straneh, z dlanmi obrnjenimi navzdol na tla.
- Jezik bomo položili na nebo (to pomaga stabilizirati mišice na sprednjem delu vratu in jih pomaga okrepiti).
- Aktivirali bomo lopatice in dvignili roke od tal.
- Komolce bomo obrnili navznoter, dlani navzven in palec navzgor.
- Čelo nežno dvignemo od brisače, oči pa bodo usmerjene naravnost v tla (glave ne bomo nagnili nazaj in gledali naprej).
- Položaj bomo vzdrževali 10 sekund.