Ste pred kratkim opravili test, ki je pokazal, da imate visoke trigliceride? Brez skrbi, nisi edini, ki se sooča s tem dejstvom, in na srečo, Prehrana igra ključno vlogo pri odpravljanju stanja in zaščiti zdravja srca in ožilja.. Kljub trigliceridi so potrebni za pridobivanje energije, ko se kopičijo v prekomernem številu, lahko postanejo znatno tveganje za srce, arterije in druge organe, kot je trebušna slinavka.
Učenje, katerim živilom se je treba izogibati in katere vključiti v svojo prehrano, je prvi korak k skrbi za vaše dobro počutje. V tem članku jasno in celovito pojasnjujemo, kaj so trigliceridi, kaj jih zvišuje, pomen njihovih ravni in predvsem najobsežnejši seznam živil, ki jih lahko zvišajo, da boste lahko prevzeli nadzor nad svojim zdravjem za mizo.
Kaj so trigliceridi in zakaj se zvišujejo?
Trigliceridi so glavna vrsta maščob, ki kroži v krvi.Po vsakem obroku telo pretvori nepotrebne kalorije v te vrste lipidov in jih shrani v maščobnih celicah. Ko med obroki potrebujete energijo, hormoni sprostijo trigliceride in jih dajo v krvni obtok. Težava nastane, ko Zaužijete več kalorij (zlasti iz sladkorjev in maščob), kot jih vaše telo porabiTa presežek se pretvori v trigliceride, ki se kopičijo in zvišujejo svojo raven v krvi.
Ne vpliva samo prehrana, obstajajo tudi genetski dejavniki, bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, hipotiroidizem ali težave z ledvicami, določena zdravila in navade, kot so uživanje alkohola, sedeč način življenja in kajenje. Četudi, Hrana ostaja najmočnejše orodje za njihovo odpravo.
Normalne vrednosti in tveganja visokih trigliceridov
Referenčni razpon za trigliceride za odrasle je manjši od 150 mg/dl.Če so vaše ravni med 150 in 199 mg/dl veljata za mejni vrednosti, od 200 do 499 mg/dl visoka y nad 500 mg/dl zelo visokoKljučnega pomena je, da ostanemo pod temi vrednostmi, saj ko se te povečajo, Trigliceridi prispevajo k zoženju in otrdjevanju arterij, kar povečuje tveganje za srčni infarkt, možgansko kap, angino pektoris, pankreatitis in zamaščenost jeter.
pri odraslihVisoke ravni pogosto ne povzročajo jasnih simptomov. Morda boste opazili le, če imate srčno-žilne zaplete, prebavne težave (zaradi pankreatitisa) ali če jih zdravnik odkrije med rutinsko krvno preiskavo. Zato sta redno spremljanje in zdrava prehrana bistvenega pomena.
Glavna živila, ki zvišujejo trigliceride
Obstajajo določena živila, ki imajo zaradi svoje sestave nasičenih maščob, transmaščob, preprostih sladkorjev ali rafiniranih ogljikovih hidratov jasno povezavo s povišanjem trigliceridov.Spodaj jih razvrstimo in razložimo, kako vplivajo na vaše telo.
1. Nasičene maščobe
Nasičene maščobe so prisotne predvsem v živilih živalskega izvora in nekaterih specifičnih vrstah zelenjave.Prekomerno uživanje le-teh lahko znatno zviša raven trigliceridov in LDL (tako imenovanega "slabega") holesterola.
- Rdeče meso in maščobeGovedina, svinjina, jagnjetina, klobase, klobase in predelano meso.
- Cela mlekarnaPolnomastno mleko, maslo, smetana, sušeni siri, neposneti jogurt.
- Izdelki s palmovim ali kokosovim oljemPrisoten v številnih piškotih, industrijskem pecivu, predkuhanih živilih in margarinah.
Namig: Dajte prednost uživanju pusto meso, kot so piščanec, puran ali zajec brez kože in izberite posneti mlečni izdelki ali z nizko vsebnostjo maščob.
2. Trans maščobe
Trans maščobe, umetne ali delno hidrogenirane, so še bolj škodljivi kot prejšnji. Zvišujejo trigliceride in slab holesterol ter znižujejo dober holesterol.
- Industrijsko pecivoMafini, krofi, rogljički, pecivo in pakirani piškoti.
- Prigrizki in vnaprej kuhana hranaVrečkani krompirjevi čips, kokice za mikrovalovno pečico, empanade, kroketi in številni zamrznjeni predhodno kuhani izdelki.
- Industrijske margarine in nekaj zelenjavnih namazov.
Priporočilo: Vedno preberite etikete in se izogibajte izdelkom z "delno hidrogeniranimi rastlinskimi olji".
3. Preprosti in dodani sladkorji
Presežek preprostih sladkorjev, zlasti dodanih sladkorjev, je eden glavnih vzrokov za povišane trigliceride.Jetra pretvorijo odvečno glukozo v trigliceride, če je količina, ki jo telo potrebuje za energijo, presežena.
- Sladkane pijače in brezalkoholne pijače.
- Industrijski sokovi in pakirani nektarji.
- Sladkarije, bonboni, navadne čokolade, sladoledi.
- Sladkane žitarice za zajtrk.
- Industrijske omake in "lahki" ali "dietni" izdelki z visoko vsebnostjo sladkorja.
alternativa: Izberite sveže sadje (v ustreznem delu) in naravne pijače kot so voda ali poparki brez sladkorja.
4. Rafinirani ogljikovi hidrati
Rafinirana žita in moka, ker ne vsebujejo dovolj vlaknin, povzročajo skoke glukoze, ki, če se ne porabijo, na koncu zvišajo trigliceride.. To vključuje:
- Beli kruhTradicionalne bagete, hlebci in industrijske žemljice.
- Testenine in beli riž.
- Piškoti, pecivo in izdelki iz bele moke.
alternativa: Izberite polnozrnati kruh, testenine in riž ali polnozrnatih žit. Nadzorujte porcije in jih vedno spremljajte z živili, bogatimi z vlakninami in beljakovinami.
5. Alkohol
Alkohol je tihi sovražnik trigliceridovŽe v majhnih količinah lahko znatno zviša holesterol, saj ga jetra pretvorijo v maščobne kisline in od tam v trigliceride. Žganim pijačam, vinu in pivu se je treba izogibati ali pa njihovo uživanje čim bolj zmanjšati.
Če vas skrbi raven trigliceridov, je bolje, da alkohol popolnoma izločite., še posebej, če že imate v anamnezi srčno-žilno bolezen ali hudo hipertrigliceridemijo.
Drugi dejavniki, ki zvišujejo trigliceride
Poleg seznama živil obstajajo tudi druge navade in dejavniki, ki lahko otežijo vzdrževanje normalnih trigliceridov.:
- Dieta s presežkom kalorijČe zaužijemo več, kot je potrebno, tudi če gre za "zdravo" hrano, telo presežek shrani v obliki trigliceridov.
- Debelost in sedeči način življenjaPomanjkanje telesne dejavnosti in prekomerna telesna teža neposredno prispevata k neravnovesju lipidov.
- TobakKajenje poslabša negativne učinke visokih trigliceridov in poveča tveganje za srčno-žilne bolezni.
- Nekatere bolezni in zdravilaNenadzorovana sladkorna bolezen, težave s ščitnico, kronične bolezni ali določena zdravljenja lahko zvišajo raven lipidov v krvi.
Priporočena živila za zaščito srca
Poznavanje živil, ki pomagajo znižati trigliceride in okrepiti srce, je bistvenega pomena za ohranjanje dobrega zdravja srca in ožilja.Več študij in specializiranih agencij predlaga, da se prednostno obravnavajo naslednje skupine:
- Modre ribeSardine, losos, tuna, skuša, inčuni, šur (bogati z omega-3 maščobnimi kislinami, ki pomagajo zmanjševati trigliceride in vnetja). Spoznajte vzroke pankreatitisa.
- Naravno suho sadjeOrehi, mandlji, pistacije (vir omega-3 maščobnih kislin, nenasičenih maščob, beljakovin in vlaknin).
- Ekstra deviško oljčno oljeIdealno za preliv in kuhanje.
- VerdurasBrokoli, špinača, ohrovt, buča, brstični ohrovt, cvetača. Vrste čebule in njihove koristi v kuhinji.
- SadjePo možnosti citrusno sadje in jagodičevje zaradi njihove vsebnosti antioksidantov (nadzor velikosti porcije).
- StročniceLeča, čičerika, fižol in grah večkrat na teden.
- Polnozrnata: Kvinoja, oves, polnozrnata pšenica, rjavi riž, proso.
NeobveznoPrehranska dopolnila z omega-3 maščobnimi kislinami se lahko dodajajo na zdravniški recept, zlasti če je tveganje za srčno-žilne bolezni visoko, vendar vedno pod strokovnim nadzorom.
Kako prilagoditi svoj dnevni jedilnik, če imate visoke trigliceride
Za znižanje ravni trigliceridov je priporočljivo izločiti predelane izdelke, bogate z maščobami, sladkorji in rafinirano moko.Tukaj je nekaj idej za lažje zdravo prehranjevanje:
- Zamenjajte klobase in rdeče meso z piščanec, puran ali zajec brez kože na žaru, pečeno v pečici ali na pari.
- Vključuje modre ribe 2 ali 3-krat na teden in ga postrezite z dušeno, pečeno ali solatno zelenjavo.
- Vključuje stročnice v enolončnicah, solatah ali kremah.
- Odločite se za sveže sadje (en ali dva kosa na dan, pri čemer se izogibajte sokovom in smoothijem) in ga postrezite z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, če iščete zdravo sladico.
- Zamenjajte rafinirana zrna z integralni in obroke vedno kombinirajte z dobro porcijo zelenjave.
- Izogibajte se ocvrti hrani, panirani hrani in enolončnicam z veliko olja ali živalskih maščob.
Dodatni nasveti za znižanje trigliceridov
Poleg prehrane tudi določene navade pomagajo zmanjšati trigliceride.:
- Izvedite aerobna vadba zmerne intenzivnosti (hitra hoja, plavanje, kolesarjenje) vsaj 30 minut na dan, pet dni v tednu.
- Omejite uživanje alkohola in se čim bolj izogibajte kajenju.
- Poskusite dobro spati in obvladovati stres.
- Izguba 5–10 % telesne teže lahko pomembno vpliva na znižanje ravni trigliceridov.
Pogosto zastavljena vprašanja o visokih trigliceridih
Ali obstajajo kakšni simptomi visokih trigliceridov?
Običajno ne povzročajo specifičnih simptomov, čeprav jih lahko spremljajo stanja, kot so debelost, motnje glukoze ali hipertenzija. Odkrivanje s testiranjem je bistvenega pomena.
Kateri drugi dejavniki poleg prehrane zvišujejo trigliceride?
Na njihovo raven vplivajo tudi genetika, nekatere kronične bolezni, določena zdravila, sedeč način življenja in stres.
Je dobra prehrana dovolj?
Zdrava prehrana je bistvenega pomena, če pa so ravni zelo visoke, bo morda potreben dodaten zdravniški nasvet, kot so vadba, izguba teže ali zdravila.
Ali obstajajo živila, ki pomagajo naravno zmanjšati njihovo vsebnost?
Najbolj dostopne so mastne ribe in živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Zmanjševanje le-teh pomaga tudi uživanje prehranskih dopolnil z vlakninami (sadje, zelenjava, stročnice).
Za nadzor trigliceridov je treba vedeti, katerim živilom se je treba izogibati, katerim je treba dati prednost in kako spremeniti svojo dnevno rutino.Doslednost pri teh navadah lahko močno vpliva na zdravje vašega srca in ožilja. Za osebno svetovanje in zaščito svojega srca se brez oklevanja posvetujte s strokovnjakom.